Ce efecte are excesul de zahăr asupra organismului?

Nutriție pe înțelesul tău · 6 minute de lectură

Zahăr în cafea, ceva dulce la micul dejun, o băutură la prânz, câteva linguri dintr-o cremă seara. Fiecare pare puțin. Dar organismul primește cantitatea adunată, nu explicația noastră că „am luat doar o gură”.

Vreau să vorbim serios despre excesul de zahăr: ce poate afecta, prin ce mecanisme și ce putem schimba concret. Fără să punem un măr și o băutură îndulcită în aceeași categorie. Și fără să facem din zahăr explicația pentru orice boală.

Mai întâi, ce numărăm

Prin zaharuri libere, OMS înțelege zaharurile adăugate de producător sau de noi, plus cele din miere, siropuri, sucuri și concentrate de suc. Zaharurile din fructele întregi și lactoza prezentă natural în lapte nu intră în această categorie. [1]

Așadar, trecerea de la zahăr alb la zahăr brun, miere sau sirop de agave nu scoate automat zaharurile din calcul. Putem aprecia aroma unui ingredient, dar organismul nu îi acordă o scutire fiindcă ambalajul are frunze verzi.

Pe etichetele europene, „din care zaharuri” arată zaharurile totale, fără să separe obligatoriu zaharurile libere de cele naturale din aliment. La un iaurt simplu, această linie include lactoza; la o băutură îndulcită, poate reflecta în principal adaosul. Lista ingredientelor lămurește sursele.

Cât înseamnă „mult”, în grame?

OMS recomandă sub 10% din energia zilnică din zaharuri libere și sugerează coborârea sub 5% pentru beneficii suplimentare, mai ales dentare. La un aport de 2.000 kcal, acestea înseamnă sub 50 g, respectiv sub 25 g pe zi. Nu sunt două porții pe care trebuie să le consumăm și nici un prag personal sub care orice cantitate este garantat lipsită de risc. [1]

Dinții: zahăr, bacterii, acid, pierdere de minerale

Bacteriile din placa dentară folosesc zaharurile și produc acizi. Aceștia pot îndepărta minerale din smalț. Saliva și fluorul ajută la refacerea echilibrului, însă expunerile repetate pot înclina balanța spre carie. De aceea contează și frecvența, nu numai totalul. [2]

O băutură dulce sorbită câte puțin toată după-amiaza produce expuneri repetate. Din perspectiva acestui obicei, înlocuirea ei cu apă schimbă mai mult decât alegerea unei băuturi dulci cu un nume mai „natural”. Igiena orală rămâne necesară; reducerea zahărului nu ține locul periajului.

Greutatea: energia se adună ușor

Zahărul furnizează aproximativ 4 kcal/g. Cele 35 g din băutura exemplificată aduc circa 140 kcal numai din zaharuri. Dacă băutura se adaugă zilnic peste alimentația obișnuită, acea energie contează. Nu calculăm însă dintr-un exemplu câte kilograme va lua o persoană: aportul total, activitatea și adaptările organismului diferă.

Evaluarea EFSA a găsit dovezi de certitudine moderată pentru o relație cauzală între aportul de zaharuri adăugate/libere și obezitate, precum și tulburări ale lipidelor din sânge. Băuturile îndulcite sunt o țintă practică importantă pentru reducerea consumului. [3]

Glicemia și diabetul: o creștere după masă nu este același lucru cu o boală

După digestia carbohidraților, glucoza poate ajunge în sânge. Insulina ajută celulele să o folosească. În rezistența la insulină, celulele răspund mai slab, iar pancreasul încearcă să compenseze. Dacă această compensare nu mai este suficientă, glicemia poate crește peste limitele normale. [4]

Nu rezultă că orice creștere după o masă este periculoasă sau că o prăjitură produce diabet. Riscul de diabet de tip 2 este influențat de mai mulți factori; evaluarea EFSA a apreciat drept mai redusă certitudinea dovezilor cauzale privind zaharurile și diabetul decât pentru obezitate. Diabetul de tip 1 nu este provocat de consumul de dulciuri. [3] [5]

Ficatul, trigliceridele și sănătatea cardiovasculară

Trigliceridele sunt un tip de grăsime din sânge. O valoare crescută nu se vede în oglindă, iar o greutate aparent normală nu spune singură cum arată profilul metabolic. EFSA a evaluat relația dintre zaharuri și dislipidemie, adică modificări ale grăsimilor din sânge, precum și acumularea de grăsime în ficat. Pentru ficatul gras, dovezile cauzale au avut o certitudine mai redusă decât pentru dislipidemie. [3]

Practic, dacă analizele arată trigliceride crescute sau există ficat gras, schimbarea zahărului cu miere nu este o rezolvare suficientă. Merită discutate băuturile, aportul de energie, alcoolul și alimentația completă în planul stabilit cu medicul. Un ingredient izolat nu poate prelua rolul întregului plan.

Piele, inflamație, microbiotă: ce nu putem pune în aceeași propoziție

O explicație despre cum se leagă zaharurile de proteine sau despre ce se întâmplă într-un experiment pe celule nu dovedește că un desert îți provoacă imediat riduri, inflamație ori „distrugerea florei”. Pentru fiecare asemenea afirmație trebuie analizate studiile la oameni, cantitățile, durata și ceilalți factori implicați.

Acest articol nu atribuie zahărului toate simptomele și nici nu promite că eliminarea lui vindecă toate bolile. Problemele demonstrate sunt suficient de importante încât să acționăm asupra lor fără să le adăugăm pe cele presupuse.

De la „știu că e mult” la ce schimb mâine

Nu te trimit să golești bucătăria într-o seară. Aș începe cu un produs pe care îl consumi des și cu o întrebare: cât aduce în cantitatea pe care o mănânc eu? Nu cât scrie pentru porția ideală de pe ambalaj.

1. În primele trei zile, observă. Notează băuturile îndulcite și produsele dulci, cu gramajul lor. La un iaurt cu 12 g zaharuri/100 g, recipientul de 150 g aduce 18 g zaharuri totale. Nu poți presupune că toate sunt adăugate: o parte poate fi lactoză. Verifică ingredientele.
2. Alege o schimbare repetabilă. De exemplu, cumpără iaurt simplu și adaugă fruct, în loc să torni miere peste un iaurt deja îndulcit. Compară etichetele și cantitățile complete. Sau înlocuiește băutura dulce obișnuită cu apă.
3. După o săptămână, verifică ce ai putut păstra. Dacă schimbarea te lasă mereu flămând sau nu îți place deloc, ajustează masa și gustul. Nu compensa automat prin mai mult sirop, doar pentru că este „natural”.

Vreau să rămână o schimbare pe care o poți face și marțea, când ești obosit, nu doar duminica, atunci când ai timp de toate. Pentru pofta de dulce și alegerile dintr-o zi aglomerată, am pus separat pașii practici.

De unde aș începe eu

Aș nota trei zile băuturile și adaosurile: cafea, ceai, sucuri, miere, siropuri. Aș verifica apoi crema tartinabilă, cerealele și iaurtul îndulcit. Acolo se pot aduna cantități pe care nu le considerăm „desert”. Prima schimbare poate fi renunțarea la o băutură dulce zilnică, nu o regulă imposibilă pentru toată viața.

Susțin folosirea alimentelor integrale pentru gust și compoziție, inclusiv în MELLI. Dar curmalele nu șterg zaharurile dintr-o rețetă, iar fibrele adăugate nu anulează porția. Un produs mai bine gândit trebuie explicat prin ingredientele și cantitățile lui reale.

Surse și lectură suplimentară

1. OMS · Recomandări privind zaharurile libere
2. NIDCR · Cum se formează cariile și de ce contează frecvența zaharurilor
3. EFSA Journal · Tolerable upper intake level for dietary sugars, 2022
4. NIDDK · Insulina, rezistența la insulină și prediabetul
5. NIDDK · Diabetul de tip 1 și cauzele sale

Documentare și revizuire: 21–22 octombrie 2026.

Fotografie ilustrativă: Alexander Grey / Unsplash. Imaginea nu reprezintă un produs MELLI.